日本人は世界的にもトップクラスに睡眠不足な国民だそうで、普通に暮らしていたらそこまで異常に感じないかと思いますが（国民総睡眠不足状態だから）、良質な睡眠を取ることは非常に大事です。

今日はこの髙木さんのこのtweetの解説をベースに、良質な睡眠について軽堀していこうと思います。

 

良質な睡眠には3つの要素が必要

１．【明暗】昼は起きて夜は寝る
２．【疲労】日中活動で疲れて夜は寝る
３．【神経】副交感神経優位にして夜は寝る

いずれにしても
朝日とともに目覚めて
日が沈んだらいつでも寝れるようにしたらええな

— 高木　学 (@gakutsl) June 28, 2021

 

良質な睡眠の条件

 

そもそも「良質な睡眠って何？」という方に、まずは前提条件の確認から。良質な睡眠には3つの条件があるらしい。それが「量」「質」「リズム」だそうです。

 

●量…十分な時間を眠れているか？

●質…安定した眠りについているか？

●リズム…規則正しい眠りになっているか？

 

この3つが揃った睡眠を「良質な睡眠」と呼べるらしい。だから時間的には寝ていても何度もトイレに起きる人や、平日寝てない分休日めっちゃ寝てる人、ぐっすり寝ていると思っていてもショートスリーパーな人は、良質な睡眠になっていない可能性があるってこと。

 

 

良質な睡眠を作る3つの要素

 

「量」「質」「リズム」が整った睡眠を作るために、3つの要素が必要になるそうです。（これがさっきの髙木さんのツイートの話）

 

①朝は起きて、夜は休む

 

朝の太陽の光を浴びて脳や身体を起こすことが必要だそうです。体内時計が関わってくるそうですね。朝日を浴びてから14時間後くらいに眠くなるらしいから、朝日が今夜眠りにつくスイッチになっているらしい。

 

そのため、目は覚めてるけど昼過ぎ（ひどい人は夕方）まで寝てるとか、朝からカーテン閉めっぱなしとかだと、朝のスイッチが入らないそうで、夜の眠りに影響するようです。また夜遅くまで活動していたり、夜中まで電気つけっぱなしだったりすると、身体が勘違いして覚醒モードになったりするそう。

 

 

②日中に適度に疲労する

 

疲労ボルテージがある程度溜まっていないと眠れないそうです。そりゃそうだよな。そもそも眠ることって疲れや傷を回復させることが目的だから、疲れてなかったら眠らなくて良いもんね。

 

ちょっと疲れたからすぐ昼寝しちゃう人は要注意。昼寝をしちゃったら、そこで疲労ボルテージが回復ささっちゃうから、寝るまでにもっと疲れなきゃいけない（笑）。一仕事終えた夕方の昼寝は最高に気持ち良いけど、夜寝れずに困っている人は「あ、横になりたいな」ってくらい疲れたときこそ、ちょっと踏ん張れたら良いのかもしれない。風呂入るとか、軽い運動してみるとか。

 

 

③夜はリラックスする

 

これは交感神経と副交感神経の話らしい。夜は副交感神経ががっつり働いてくれて良い眠りになる。カフェインとかで刺激させるのもあれだし、イライラなんて思い出すのはもってのほか。ストレスは出来るだけ日中に解決しちゃった方が良いし、出来なかったら「絶対明日の朝から解消してやる！」と予定の箱に入れたら良い。頭の中で反芻するのが良くないから、紙に書き出してみたりしても良いのかもしれないけど人によるから、そもそも溜めこまない自分づくりってのを日常でやっていったら良いよね。

 

 

きっとこれも睡眠不足だよ

 

ADHDの症状の「話がまとまらない」「物忘れが多い」「些細なことで感情が爆発する」「優先順位が立てられない」などに苦しめられている人は、注意が必要。発達障がいの症状だと決めつけるともったいない。だってもしかしてそれ全部睡眠不足が原因かもしれないから。笑

 

本当に発達の特性が出ているのか、睡眠不足で酩酊状態になっているのか、検証が必要。ちゃんと寝て、しっかり使える脳みそにできたら、これらの症状が改善する人がいるかもしれない。

 

私は発達障がいと診断を受けていて、常に頭にモヤがかかった状態が続いていたが、これは完全に睡眠不足が要因だった。（もちろんそれ以外の課題もあったけど）慢性的な身体のだるさも無くなったし、毎日休日の朝くらい「よく寝た～スッキリ！」で動けているから、精神的にも気持ちが良い。

 

それ以外にも肥満やその他の病気も睡眠不足が原因になってることが大いにあるらしい。睡眠は細胞の回復のためにもなっているから、睡眠不足は細胞がズタズタのまま回復しない状態を生み出してしまう。

 

何かと体調がばっちりじゃない人は、まずは睡眠から整えてみていってはいかがでしょうか？